В Интернете масса советов, рекомендаций, диет, программ и протоколов под магической аббревиатурой ЗОЖ. Как отличить факты от рекламы? И что нужно знать, чтобы легко изменить свой образ жизни
Рано или поздно каждый из нас приходит к пониманию, что уже пора заняться своим здоровьем. И как только мы встаем на этот путь - тут же попадаем в настоящие джунгли.
Овсянка только на воде и смузи на завтрак. Фрукты как отдельный прием пищи. Дробное питание - маленькими порциями в течение дня. Углеводные загрузки после изнурительных тренировок. Тщательный подсчет калорий. Вода с медом перед сном. Сок граната «для поднятия гемоглобина». Работают ли эти рекомендации?
Сила есть, воля есть. А силы воли нет?
- Прежде чем начать здоровый образ жизни, давайте поговорим о том, почему так сложно отказаться от тех или иных привычек, - предлагает Андрей Тарасевич, руководитель центра персонализированной медицины многопрофильной клиники, член Международного общества междисциплинарной эстетической и антивозрастной медицины (WOSIAM). - Начнем издалека, с тех времен, когда наши предки жили в пещерах, охотились на мамонтов и только-только приручили огонь. Как это ни странно, но именно их образ жизни несет сегодня каждый из нас в своем генотипе (ДНК). Как это понять? Вместе с ДНК наших предков мы получили множество врожденных поведенческих программ из далекого прошлого, которые помогают нам (пока мы растем и развиваемся) быстрее, с минимальными энергозатратами и наименьшим количеством ошибок, встроиться во взрослую жизнь. И главная программа, которая досталась нам в наследство, называется «сопротивление изменениям». Именно она заставляла пещерного человека, у которого не было мобильного интернета и всезнающей «Википедии», не есть ядовитый гриб и, бросив все, спешно баррикадироваться в укрытии при первых опасных звуках, издаваемых дикими животными. Именно она не позволяла особо любознательным пробовать красивые ягоды ядовитых растений и спать под палящим полуденным солнцем где-то в сердце Африки. Одним словом, эта программа дала нашим предкам возможность выжить. И вот какая несправедливость: именно она сегодня продолжает удерживать нас от включения в повседневную жизнь новых здоровых привычек, которые нам так необходимы.
Все, кто хотя бы раз в жизни посетил тренажерный зал и принимал решение правильно питаться, помнят, с каким рвением мы начинали «новую жизнь с понедельника». И в большинстве случаев это закончилось провалом. Почему? Дело не в том, что нам не хватает силы воли и дисциплины. И даже не в том, что нет «лишнего» часа времени, чтобы заняться собой. Это результат работы все той же древней программы «сопротивление изменениям».
Что делать, когда делать ничего не хочется?
Прежде всего понять и принять, что любое изменение, которое мы решаем привнести в нашу жизнь, встретит неумолимое внутреннее сопротивление. Понимание этого факта - уже 50 % успеха. Осознанное отношение к запланированным изменениям позволит сохранить мотивацию и дисциплину - намерение и желание действовать. В известной книге «Мотивация в стиле экшн» Клаус Кобьёлл пишет: «Каждый человек время от времени воодушевляется. У одного воодушевления хватает на 30 минут, у другого на 30 дней. Но добиться чего-то в жизни удается только тому, у кого воодушевления хватает на 30 лет».
Какому же ЗОЖ пора перестать следовать? Начнем со «святого» - овсянки на воде по утрам. Чтобы понять, насколько этот совет противоречит принципам здорового питания, надо просто вспомнить, что даже 100 лет назад наши бабушки и дедушки жили совсем другой жизнью. Да, у них была каша по утрам. Но при их образе жизни это был основной и зачастую единственный источник углеводов, которые помогали прожить длинный трудовой день, наполненный физическим трудом. А что у нас? После все той же каши, да еще и с сахаром, мы сидим. И значит, полученные углеводы не используются нашими мышцами.
Сахар есть даже там, где его нет
Если углубиться в этот вопрос и изучить научные рекомендации XXI века, можно понять главное: в сутки каждому из нас достаточно 40 граммов сахара, который содержится в самых разных продуктах. Это норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения еще в 2014 году. Вы скажете - но я ем так мало сахара, всего лишь одна ложка в кофе по утрам! Но мы забываем про так называемые природные сахара. А они есть в очень многих продуктах.
- Теперь давайте посмотрим на «правильный завтрак», так активно рекламируемый сегодня всеми сподвижниками ЗОЖ, - предлагает Андрей Тарасевич. - Итак, порция овсянки на воде. В пересчете на сахар получается около 80 г. Смузи и фреши - это еще 40-80 г (правда, в виде фруктозы, но для организма это еще опаснее). Плюс кофе или чай с сахаром и десертом - 40-50 г. То есть, только позавтракав, приверженец «здорового образа жизни» в пять раз превышает рекомендуемую суточную потребность в сахаре. Неутешительный вывод: постоянный прием такой «здоровой» пищи, богатой углеводами (простыми или сложными), рано или поздно приведет к инсулинорезистентности (нежеланию клеток принимать из кровеносного русла избыточный сахар). А дальше - избыточный вес, ожирение, сахарный диабет второго типа, атеросклероз, гипертония...
Отсюда первый и главный пункт для тех, кто хочет вести по-настоящему здоровый образ жизни:
1. Сахар долой!
- Современные научные исследования однозначно говорят о том, что первый и самый важный шаг на пути к собственному здоровью заключается в том, чтобы привести в порядок свое отношение к сахару, - говорит Андрей Тарасевич. - Поэтому первая и главная задачу: отвыкнуть от сахара. Если вы думаете, что сахарная зависимость - это миф или ситуация, которая не касается лично вас, вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько крепко ваш организм привязан к сахару (на первый взгляд безобидному продукту), предлагаю простой эксперимент. Попробуйте хотя бы на один день исключить из рациона сахаросодержащие продукты. В список запрещенной пищи сразу же попадут: хлеб, картофель, макароны, каши, мед, фруктовые соки (в том числе свежевыжатые), вся выпечка и любые десерты. Также откажитесь от фруктов, сухофруктов и, конечно же, от самого сахара. И проследите за своим состоянием в течение дня.
Снижение количества потребляемого сахара обеспечит низкоуглеводная диета. И вот тут нужно быть готовым к коварству сахара. Первые два-три дня у вас будет запредельное желание съесть что-нибудь сладкое: организм начнет требовать глюкозу. И именно здесь крайне важна помощь врача, который может объяснить, поддержать и дать конкретные рекомендации по пищевому поведению в эти дни. А современные средства связи позволяют получить консультацию в любой точке мира.
2. Спортзал не панацея
Как бы скучно это ни прозвучало, после того, как вы осознаете необходимость контролировать поступление сахара, придется правильно подобрать физическую активность.
- Правильная физическая активность помогает нам правильно расходовать имеющиеся запасы сахара и жира, - поясняет Андрей Тарасевич. - Мечта, что один час в фитнес-зале решит все задачи, связанные с физической активностью, оказалась утопией. Чтобы тело получало достаточную «лечебную» нагрузку, нужен не час утомительных упражнений в конце рабочего дня, а его равномерное наполнение физической активностью. Как это сделать? Очень просто. Нужен осознанный подход. Например, везде, где можно, нужно ходить пешком. Это и этажи в офисе и дома, и часть пути на работу и обратно. Но главное - это оторваться от работы раз в час, чтобы 10-15 минут пройтись, отдаться или сделать приседания. И делать это нужно каждый день, в том числе в выходные, как бы не хотелось их провести на диване.
3. Выводы делает за нас жизнь
Нет и, судя по всему, никогда не будет «волшебных» таблеток, БАДов и прочих чудодейственных средств, которые смогут заменить правильное питание и регулярную физическую активность, - резюмирует наш эксперт.
- Наши тела так же идеальны, как и вся природа. Но, потеряв с ней прямую связь, мы ее не слышим. Теперь она говорит с нами на другом языке - языке науки, основанном на результатах клинических исследований, биомаркерах состояния здоровья, достижениях в молекулярной биологии и секвенировании генома. Заботиться о своем здоровье, не понимая этого языка, - бесполезно. Пускаться в одиночное плавание по бескрайнему океану непроверенной информации - опасно. Доверять свое здоровье специалисту с максимальным количеством лайков в соцсетях - смешно. Остается одно: находить профессионалов, благо их становится все больше. И помнить, что каждый осознанно прожитый день с учетом вышеперечисленных рекомендаций - это кирпичик в фундамент здорового образа жизни. Какой она будет, ваша жизнь, - яркой, интересной и счастливой или серой, нудной и полной болезней, - каждый решает сам. Здоровый образ жизни - это не цель. Это сама жизнь, которая приносит радость и удовольствие.
