Пандемия стала мощным толчком к занятиям спортом дома. Многие из нас освоили популярные приседы, научились стоять в планке и готовить овсяные блины. Однако даже домашние тренировки без контроля тренера больше похожи на самодеятельность. Поэтому мы опросили главных фитнес-блогеров Яндекс.Дзена и узнали, как правильно распределять физнагрузку самостоятельно, почему вместо диет лучше придерживаться дефицита калорий и каким образом поддерживать тело в тонусе, если мы снова отправились в офисы. Важные ответы для тех, кто ведет активный образ жизни, а также полное развенчание многих спортивных интернет-мифов - в нашем материале.
БЕГ В ЗАЛЕ ИЛИ НА УЛИЦЕ: ЧТО ВЫБРАТЬ И ПОЧЕМУ?
Для начала ответим: бегать в принципе - хорошо. Бег - это физическая нагрузка, которая дарит нам бодрость, заряжает энергией и делает нас более продуктивными. Николай Лукьянов, автор канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене, признается, что порой бегает в зале, а порой - на улице. Охотнее всего - все-таки на свежем воздухе. При выборе главное - понять, какие ощущения вы хотите получить от конкретного вида бега.
Что делать: выбрать тип бега в зависимости от личных целей и ощущений
«На свежем воздухе мы чувствуем максимальный приток энергии и жизненных сил. Но в то же время бег в зале - это большая мотивация из-за концентрации людей, которые сфокусированы на одном деле - бег на месте. Так что решать вам, что лучше выбрать. Попробуйте настроиться на свою эмоциональную волну и бегайте в том месте, которое даст вам необходимый энергетический заряд прямо сейчас», - рекомендует Николай.
СПОРТ В ОФИСЕ: ВОЗМОЖЕН ЛИ И ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖЕН?
Знаете, чем можно заразиться почти в каждом офисе вне зависимости от устойчивости вашего иммунитета? Правильно - сколиозом. Долгое сидение на офисном кресле, отсутствие прямой спинки, неудобный стол - все это рано или поздно приводит к типичной офисной болезни - искривлению позвоночника. Как предотвратить или как лечить, если уже появилось?
Что делать: разминаться, ходить и тянуться прямо в офисе
Для начала разберемся, а что, собственно, происходит, если мы долго сидим. Анна Колмакова, автор канала «Йога для жизни» в Яндекс Дзене, говорит, что при сидении на стуле таз отклоняется назад, что приводит к дисбалансу в мышечном тонусе. Мышцы паха оказываются зажаты, а мышцы поясницы перерастянуты.
«Кроме того, от неподвижности ухудшается кровообращение в позвоночнике, суставах и органах, которые находятся в области таза, и это плохо сказывается на их здоровье», - добавляет Анна.
«Никто не говорит о беге на месте или прыжках посреди офисной комнаты, но вставать и двигаться хотя бы раз в два часа - это прекрасная альтернатива полноценному спорту, и это точно лучше, чем ничего», - объясняет фитнес-блогер.
Можно сделать несколько движений, которые компенсируют неправильное положение таза и растянут мышцы, которые долго оставались зажатыми, - у себя на канале Анна как раз выложила мини-комплекс, который точно стоит взять на вооружение перед следующим походом на работу.
ХОЧУ В СПОРТЗАЛ, НО ВРЕМЕНИ НЕТ: ЧТО ДЕЛАТЬ
«Самый популярный запрос на моем канале, да и на других спортивных каналах тоже - как похудеть и держать тело в тонусе, если на спортзал нет ни времени, ни денег», - сетует Анна Колмакова.
Что делать: комбинировать нагрузку на разные группы мышц
«Если вы хотите быстро проработать всё тело, то вам нужно сделать несколько упражнений, которые задействуют большое количество мышц. В идеале ваш комплекс должен включать упражнения на спину, пресс, ноги и, конечно, хотя бы минимальную разминку. Хорошей комбинацией будут приседания, отжимания и упражнения на пресс. Существует масса вариантов этих упражнений, и можно выбрать те, что вам доступны физически», - рассказывает автор канала «Йога для жизни» в Яндекс.Дзене.
Готовый комплекс упражнений, который можно модифицировать в зависимости от ваших потребностей, можно найти также у Анны на канале.
Однако советуем нашим читателям помнить о регулярности, которая, как и всегда, является главным ключом к достижению серьезных результатов. 10-15 минут физнагрузки в день - уже большое начало пути к стройному и подтянутому телу. Впрочем, не стоит забывать и про питание!
РЕЦЕПТ ПОХУДЕНИЯ: ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, ДИЕТА И ДАЖЕ ДЫХАНИЕ
Диета и дефицит калорий чем-то схожи. Существуют специальные «лечебные» диеты, которые предполагают снижение нагрузки на ЖКТ, но, к сожалению, многие садятся на диеты, обещающие быстрый результат на скудном питании с ограниченным набором витаминов и важных микронутриентов. Дефицит калорий - гораздо более вариативный сценарий питания. Вы можете получать полный спектр белков, жиров, углеводов и микроэлементов, быть энергичным и сильным, но без ущерба собственному здоровью.
Но как создать дефицит правильно и что добавить еще?
Что делать: выбрать наиболее подходящий тип калорийного дефицита и добавить любой тип физической нагрузки
Павел Корпачев, фитнес-тренер и автор одноименного канала в Яндекс.Дзене, предлагает в качестве дефицита калорий выбрать либо один из этих способов, либо сделать из них комбинацию, комфортную для вашего образа жизни:
1. Сбалансированное питание, рассчитанное индивидуально. Оно должно быть расписано по белкам, жирам, углеводам и суточной калорийности. Вам поможет дневник питания, в который вы можете записывать приемы пищи, или специальные приложения на телефоне.
2. Двигательная активность. Это могут быть прогулки (от получаса), бег, любые кардио (циклические) тренировки.
3. Силовые тренировки. Это многосуставные, базовые движения как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Они направлены на рост мышц. Чем больше мышц, тем больше калорий организм тратит на обеспечение их энергией.
Главный же принцип самый простой и известный: есть осознанно и побольше двигаться.
А чтобы вы полностью забыли миф о том, что правильное питание - это скучно, отправляйтесь на канал к Павлу, он честно и без прикрас рассказывает про основные принципы так называемого пп и дает дельные рекомендации.
Но если хотите дополнительно ускорить процесс похудения, вспомните о дыхании. Да-да, не удивляйтесь. Дышать в традиционном понимании - это просто дышать и насыщать клетки кислородом, а дышать по-спортивному - совсем другой разговор. О техниках дыхания и о том, как они могут повлиять на наш вес - подробно рассказывает спортивный психолог Альбина Герман у себя на канале в Яндекс.Дзене.
СУДОРОГИ В НОГАХ: ОТКУДА БЕРУТСЯ И ПРИ ЧЕМ ТУТ СПОРТ
Проснуться ночью от судорог в ногах или икрах - распространенное явление не только среди классических офисных работников, но и среди тех, кто ведет активный образ жизни. Хотя, казалось бы, когда это спорт начал нам вредить? Оказывается, как и всегда, все дело в умеренности.
Что делать: грамотно распределить физнагрузку и вылечить авитаминоз
«Судороги в икрах ног могут быть связаны как с переизбытком тренировок, так и с нехваткой витаминов. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, можно периодически принимать витамины - только предварительно сдайте анализы, определите, каких микро- и макронутриентов не хватает именно вам, проконсультируйтесь с врачом - и вперед», - советует Николай Лукьянов, автор канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене.
Что касается физнагрузки, то вспомните одно из золотых правил спорта - постоянно «удивлять свое тело». «Выполняйте разные тренировочные программы. Например, сегодня выполняйте динамичные силовые комплексы, а завтра работайте на статику в режиме расслабления. Все это пример грамотного распределения физической нагрузки», - объясняет ведущий канала.
А чтобы такие слова, как статика, вас не пугали, заходите к «Мирному воину» в гости - у себя в Дзене блогер выложил целый видеокомплекс упражнений с умеренной нагрузкой, который подойдет даже для новичков в спорте.
ПЛАНКА: ДА ИЛИ НЕТ? И ЧТО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ СО СПИНОЙ?
«Со спиной ничего не случится, но только в том случае, если вы не нарушаете технику выполнения», - объясняет тренер с канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене.
Что делать: тренироваться с умом
«Не нужно задерживать дыхание или поднимать ягодицы сильно вверх, делая при этом выгиб. Будьте аккуратны и подбирайте упражнения индивидуально, исходя из особенностей строения тела, физической подготовки и других факторов», - говорит блогер Николай Лукьянов.
А чтобы упростить выбор планки и не блуждать в самостоятельных поисках информации в Интернете, проще сразу зайти на канал в Дзене - там ведущий опубликовал подробную статью о планке, для кого она подходит, а для кого - нет, как делать, на что обращать внимание и другие интересные факты, которые вы можете о ней не знать.
ПРИСЕДЫ: КАК ДЕЛАТЬ И ЧЕМ ОНИ МОГУТ БЫТЬ ОПАСНЫ
Пожалуй, никакие другие упражнения не обладают такой популярностью, как приседы. Идеальные ягодицы «смотрят» на нас из соцсетей, с экранов смартфонов и билбордов с рекламой фитнес-залов. Добиться рельефных округлых форм дома - реально или травмоопасно?
Что делать: обратиться к профессиональным фитнес-тренерам и не переусердствовать с тренировками
Для начала настройтесь на работу и договоритесь со своим телом и организмом - это вдвойне важно, если речь идет о домашних тренировках. К примеру, Альбина Герман, автор одноименного канала в Дзене, дает такую инструкцию по спортивной подготовке для занятий дома:
1. Начните с посильной нагрузки, чтобы не было слишком трудно и не случилось отторжения от занятий.
2. Выберите несложные упражнения.
3. Соблюдайте регулярность: даже если нет настроения, договоритесь с собой сделать меньше, но сделать. Как правило, стоит начать, а дальше эндорфины уже непременно сделают свою работу - организм во время тренировки вырабатывает в 5 раз больше гормона счастья, а значит, вы становитесь более радостным.
Дальше выберите сет упражнений - у Альбины есть комплекс, который подойдет в том числе для ягодиц, она делает его с книгами - по-моему, очень удобно, если не хочется покупать спортивные утяжелители.
А вот у Арсения Кима, ведущего канала про спорт в Яндекс.Дзене, есть отдельный ягодичный комплекс, который можно делать и дома, и на природе.
Однако Арсений предостерегает, что с упражнениями на «аппетитную» зону лучше не переусердствовать, а то могут проявиться вены на икрах. «Это происходит потому, что сосуды не успевают развиваться за сердцем. Если вены стали слишком заметными, добавьте легкое, но максимально регулярное кардио. А также исключите из рациона рафинированный сахар, сильно жирную, жареную пищу и пейте достаточное количество воды», - говорит блогер.
О насущном напоследок
СПОРТ И КОРОНАВИРУС: СТОИТ ЛИ ХОДИТЬ В ФИТНЕС-ЗАЛ НА ФОНЕ ПАНДЕМИИ?
Массовые скопления людей все еще пугают многих из нас по объективным причинам, и фитнес-залы - не исключение. Стоит ли бояться спорта вне дома и на что обратить внимание, если вы уже оказались в тренажерном зале?
«Я считаю, что тренажерный зал - это безопасное место. Во-первых, в него ходят люди, которые заботятся о своем здоровье, а значит, уровень их социальной ответственности выше. Во-вторых, существуют требования к спортивным объектам, за соблюдением которых строго следят», - говорит автор спортивного канала в Яндекс.Дзене Павел Корпачев.
На что обратить внимание внутри:
- Чистота: в зале должна проводиться влажная уборка каждые 2 часа. Если за всю тренировку вы ни разу не увидели сотрудников клининга, время задуматься.
- Средства индивидуальной гигиены: санитайзеры, мыло, сухие салфетки обязательно должны быть в уборных комнатах, а лучше - на территории зала.
- Средства защиты: маски, перчатки должны быть у всех сотрудников.
- Температура: нет, ее быть не должно, но вот измерить температуру тела у вас и других клиентов клуба персонал обязан в строгом порядке.
- Дистанция: по всему периметру зала должна быть нанесена разметка 1,5 метра. Также все тренажеры должны быть расставлены в шахматном порядке.
«В тренировках важна последовательность, регулярность и продуктивность, однако и про безопасность забывать тоже не нужно», - заключает Павел.
