В 40 парках Москвы работают воркаут-площадки. Workout - с английского «тренировка». Согласитесь, звучит мощнее, чем «турник во дворе»!
Да и во многих дворах сейчас есть бесплатные спортзалы под открытым небом. Только как здесь заниматься, новички не знают. Поболтаются на турнике, помучаются на брусьях и уходят, уверенные, что теперь-то они со спортом на ты.
Мы попросили дипломированного фитнес-тренера Марию Сидорову показать упражнения.
Все упражнения делаем в четыре подхода по 12 - 25 раз. Последний подход работаем до отказа. Время отдыха между подходами - 60 - 90 секунд.
Пресс на брусьях
Новички могут качать мышцы живота классическим способом - скручиваясь к коленям. На воркаут-площадках есть специальные скамейки. Чувствуете силы - идите на брусья и делайте поднос коленей к груди. Упражнения на пресс выполняем в замедленном темпе.
На перекладине
Так пресс могут качать еще более сильные. Ошибка начинающих: они просто сгибают-разгибают ноги в тазобедренном суставе, заставляя работать только прямую мышцу бедра. При скручивании должны напрягаться мышцы пресса - прочувствуйте этот момент.
Отжимания
От пола не все умеют, да и на улице может быть пыльно. Поэтому работаем от перекладины или скамейки. Чтобы качать мышцы груди, ставим руки шире. Для проработки трицепса - руки на ширине плеч.
Подтягивание к перекладине из положения лежа
Упражнение для мышц спины. Чем выше перекладина, тем легче выполнять. Кисти обхватывают перекладину прямым или обратным хватом.
Выпады с акцентом на ягодицы
Небольшой шаг назад, голень передней ноги перпендикулярна земле, корпус наклоняем вперед. Если сложно, делаем возле опоры.
«Нежные» приседы
Проработаем квадрицепс - переднюю часть бедра. Встаем на носки, отклоняем прямое туловище назад, колени выводим вперед. Упражнение называют сисси-приседы (от англ. sissy - «неженка»).
Обратные отжимания
Работа на трицепс. Корпус идет рядом со скамьей. Локти не должны разъезжаться в стороны.
КСТАТИ
Внимательно осмотрите уличные тренажеры. На некоторые нанесен QR-код. Отсканируйте его смартфоном - и можно просмотреть минутный ролик с тренировкой от Депспорта Москвы.
Простые вопросы про занятия на воздухе
1 Как правильно начинать и заканчивать занятие?
- Для разминки можно интенсивно походить или побегать с небольшой скоростью десять минут. Как вариант - сделать берпи (упал, отжался, встал, подпрыгнул и по новой. - Ред.). Затем суставную гимнастику: повороты головы, вращение плеч, предплечий, рук, бедер, коленей, стоп, наклоны. После тренировки можно сделать растяжку и походить в умеренном темпе десять минут, - отвечает тренер Мария Сидорова.
2 Уличные тренировки могут заменить тренажерку?
- Нет, разное воздействие на мышцы. Но с точки зрения энергозатрат, конечно, могут. Воркаут в парке - легкий и бесплатный способ добавить активности, в которой нуждается организм.
3 Сколько заниматься?
- Даже одно занятие в неделю лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Чтобы был результат, желательно три тренировки в неделю с одинаковым отдыхом между ними. Кроме воркаут-площадки, можно кататься на велосипеде или ходить в бассейн. Даже городские улицы можно использовать для интенсивной ходьбы. Новичку достаточно 40 минут, у продвинутого любителя на тренировку уйдет более часа.
Помните, что обладателям избыточной массы тела категорически запрещен бег. Колени и так испытывают серьезную нагрузку. Лучший вариант - быстрая ходьба.
4 Есть ли возрастные ограничения?
- Эти упражнения можно выполнять женщинам и мужчинам начиная с младшего школьного возраста (7 - 10 лет) и до глубокой старости. Главное, чтобы не было медицинских ограничений по здоровью, которые можно уточнить у своего врача.