Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, вам нужно изменить свой рацион, настоятельно рекомендуют ученые из Института системной биологии в Сиэтле, США.
«Тоже мне, открыли Америку! - подумаете вы, - а то мы не знаем, что диета всему голова».
На самом деле, речь идет не о какой-то конкретной диете. И не о подсчете калорий. Говоря о рационе, специалисты имеют в виду, буквально, рацион микробиома человека - то есть то, чем мы подкармливаем обитающих в нашем кишечнике бактерий.
- Микробиом может стать вашим помощником в нелегком деле похудания. Или наоборот, стать преградой в потере веса, - говорит микробиолог, профессор Кристиан Динер, руководитель исследования, которое доказало, что микробиота может влиять на реакцию хозяина на потерю веса за счет различных темпов роста бактерий и их видов.
Микробиом - это все микроорганизмы, которые населяют человеческий организм - бактерии, грибы, вирусы, дрожжи и так далее. Состав микробиоты различается в зависимости от участков и органов тела. Самой «густонаселенной» считается микробиота кишечника - она содержит 100 триллионов микроорганизмов, и весит несколько килограммов!
Так вот, доктор Динер и его коллеги провели исследование, изучив медицинские досье людей, которые когда-то прибегали к диетам. Всего было изучено 105 историй. При этом кейсы были разделены на две группы.
Первая - 48 человек - теряла более 1% массы тела в месяц на протяжении всего эксперимента (он длился 12 месяцев).
У участников второй группы, состоявшей из 57 человек, за тот же период времени вес оставался стабильным.
Исследователи изучили состояние крови и стула добровольцев, их генетический материал, проанализировали диетические анкеты, а также сопоставили полученные результаты с возрастом, полом и индексом массы тела участников до начала эксперимента и по его окончании.
В итоге команда обнаружила, что каждой группе, а вернее, ее участникам, были присущи определенные виды бактерий и микробов.
То, что преобладало у людей из первой группы, у вторых было в меньшем количестве. И наоборот.
Например, у участников «похудевшей» команды в микробиоме кишечника в большом количестве были бактерии, которые лучше расщеплял крахмал. У них также были микробы, которые быстрее усваивали сложные углеводы. А еще были те, которые способствовали эвакуации сахара прежде, чем организм успеет его усвоить.
Исследователи также обнаружили больше доказательств наличия микробной ДНК, которая позволяет некоторым бактериям быстрее расти и воспроизводиться. «До этого исследования мы знали, что состав бактерий в кишечнике у людей с ожирением отличается от тех, у кого вес нормальный. Но теперь мы знаем еще и о существовании набора генов в бактериях, которые позволяют по-разному реагировать на меры по снижению веса», - рассказал доктор Кристиан Динер.
«Поэтому мы в полной уверенности можем заявить, что микробиом кишечника является основным фактором, влияющим на то, будет ли план по коррекции веса успешным или нет».
КАК УСТРОИТЬ КУРОРТ ДЛЯ ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ
Чтобы пополнить запас полезных бактерий в кишечнике, ученые дают несколько советов.
- Увеличьте употребление клетчатки
Старайтесь употреблять более 40 граммов клетчатки в день. Сегодня люди съедают как минимум в два раза меньше. Для примера: черная фасоль содержит 10 граммов клетчатки на 100 гр, брокколи - 2,6 грамма.
Не забывайте о такой возможности восполнить дефицит клетчатки как отруби!
- Включите в рацион побольше сезонных овощей и фруктов
Разнообразие продуктов с клетчаткой на столе может быть столь же важным, как и количество, поскольку получаемые из них химические вещества и типы волокон будут различаться, и каждый из них поддерживает разные виды кишечной фауны. А овощи и фрукты - главный источник клетчатки.
Следите, чтобы в меню было достаточно продуктов, богатых полифенолами - танинами, флаваноидами. Эти химические вещества действуют как топливо для бактерий. Много их в зеленом чае, смузи с орехами и семенами, ягодах, оливковом масле, капусте и т.д.
В небольших количествах легкий алкоголь, например, белое или красное вино, способствует разнообразию кишечных обитателей.
- Полюбите ферментированные продукты
Хороший выбор - несладкий йогурт. Но кефир содержит бактерий в пять раз больше, чем йогурт! Сыры, квашеная капуста, кимчи и продукты на основе сои, такие как соевый соус, темпе и натто - тоже хорошие помощники.
- Избегайте искусственных подсластителей
Аспартам, сукралоза и сахарин, по некоторым данным, могут нарушать метаболизм и уменьшать разнообразие обитателей кишечника. Исследования на животных показали, что прием подобных «сладостей» приводил их к ожирению.
- Антибиотики - только по предписанию врача
Антибиотики уничтожают наш внутренний мир без разбора, полезный обитатель перед ними или враг. На восстановление микробиома после их применения могут уйти недели и месяцы. Так что принимайте эти лекарства только по предписанию врача!
- Ешьте как хадза
У народа хадза в Танзании разнообразие кишечного микробиома является одним из самых богатых на планете и примерно на 40 процентов выше, чем у среднестатистического европейца. В среднем человек хадза съедает около 600 видов растений и животных в год и имеет огромные сезонные вариации. У них практически нет таких распространенных болезней, как ожирение, аллергия и рак.
